1、1.缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。

2、缺乏锌质，会影响儿童发育，并影响免疫功能和性欲。

(资料图片仅供参考)

3、由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。

4、建议：不妨多吃些黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品，以及芥菜等，这些食物也含有丰富的锌质。

5、2.缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。

6、维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。

7、长期吃纯素者，导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。

8、建议：用深绿色蔬菜＋黄豆替代维生素B12。

9、由于维生素B12主要存在于动物性食物中，因此，素食者很容易发生维生素B12的缺乏，从而导致巨幼红细胞贫血，抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，高同型半胱氨酸血症等（可增加心血管病的危险）。

10、补充菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜，虽是维生素的主要来源，但是这些蔬菜中并不含有维生素B12，长期食用就会造成营养失调。

11、最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆含有丰富的维生素B12，也可采用蚝油佐餐，因为蚝油也可提供丰富的维生素B12。

12、3.缺铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。

13、人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。

14、素食还可能导致贫血症。

15、这种情况多发生在儿童和妇女身上。

16、建议：用五谷杂粮替代含铁量丰富的动物血。

17、铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等，铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。

18、因此，更应该做到素食有道。

19、素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质，虽然其吸收率很低。

20、铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。

21、红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。

22、为了更有利于铁质的吸收，素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时，避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食，如豆类、咖啡、茶等。

23、4.缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。

24、完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。

25、缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。

26、建议：可以多食新鲜蔬菜、大豆、发菜和芝麻，这些食物含有丰富的钙质。

27、5.缺乏维生素D。

28、如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。

29、建议：植物性食物中几乎不含维生素D，若是吃蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而若是吃全素者，不妨多晒太阳，让人体自行合成维维生素D，或补充些维生素D的营养补充品，以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。

30、6.缺碘：鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。

31、建议：补充碘盐，除了从碘盐中摄取，还可从碘酱油和加碘面包以及含碘丰富的海带、紫菜中摄取。

32、避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物，以免引起甲状腺肿大。

33、7.蛋白质的质量低：素食者摄入蛋白质的质量比较低，虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。

34、建议：用大豆蛋白替代猪肉。

35、对于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白质。

36、蛋白质即氨基酸，是细胞生长的重要元素。

37、肉类含有丰富的蛋白质，全素食者，往往可能缺乏1～2种身体必须的氨基酸。

38、将不同食物互相配搭，满足身体所需的蛋白质，谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试红豆饭、八宝粥等。

39、蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果一个人蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神紧张。

40、表现为身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、过早衰老、皮肤干涩、心力衰竭、头发枯白等一系列不良症状。

41、用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。

42、因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪。

43、8.热量低：长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。

44、长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。

45、蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。

46、所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。

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